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배에 붙은 살은 왜 이렇게 안 빠지는 거야.. 젊은 땐 금방 금방 빠졌는데.. 싶으시죠? 요즘 저도 그렇습니다. 나이가 들면 체중 감량이 쉽지 않다고 하던 어른들의 말씀이 이제 이해가 됩니다.
헬스장 갈 시간은 없고 밖에 나가서 운동할 여건은 안 되고 바지는 점점 작아지고. 어떡해야 하나 걱정이 많으실 거예요. 괜찮습니다. 집에서 하는 운동으로도 뱃살을 잡을 수 있어요. 40대 배에 붙은 살 빼는 최고 홈트레이닝 운동 5가지 소개합니다.
헬스장 NO! 집에서 뱃살 태우는 5가지 맨몸 운동
아래에서 소개하는 복근 운동은 특별한 기구 없이 매트만 하나 있으면 할 수 있습니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 구성되었습니다.
1. 플랭크: 코어의 왕! 복부 전체 단련
플랭크를 보며 저게 무슨 운동이 될까 싶으실 수 있어요. 단순히 팔로 버티는 동작처럼 보이죠. 한데 아닙니다. 복부 전체 근육을 사용해 몸의 중심을 잡아주는 최고의 코어 운동이에요.
꾸준히 하면 뱃살을 탄탄하게 잡아줍니다. 자세 교정과 허리 통증 완화에도 큰 도움이 돼요.
- 운동 방법
- 바닥에 엎드린 후 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둡니다.
- 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 들어 올리세요.
- 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 유지합니다. 엉덩이가 너무 높이 솟거나 아래로 처지지 않도록 주의하세요. 자세가 무너지는지 확인하면서 하고 싶다면, 거울을 보면서 해 보세요. 냉장고 옆에서 해도 좋습니다. 냉장고에 몸이 비쳐서 자세를 똑바로 잡을 수 있어요.
- 배에 힘을 주고 30초간 버팁니다. 익숙해지면 점차 시간을 늘려주세요. 1분까지만 늘려도 충분합니다.
- 핵심 포인트: 복부에 힘을 꽉 주어 허리가 아래로 꺾이지 않도록 해야 합니다.
2. 바이시클 크런치: 윗배, 아랫배, 옆구리 한 번에!
마치 누워서 자전거를 타는 듯한 바이시클 크런치 동작은 상복부, 하복부뿐만 아니라 옆구리 살까지 효과적으로 공략할 수 있는 ‘복근 운동 종합선물세트’입니다.
- 운동 방법
- 바닥에 등을 대고 눕고, 양손은 머리 뒤를 가볍게 감쌉니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 들어 왼쪽 팔꿈치와 만나도록 몸을 비틉니다.
- 반대쪽도 동일하게, 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 만나도록 움직입니다.
- 자전거 페달을 밟듯이 양쪽을 번갈아 가며 1분간 반복합니다.
- 핵심 포인트: 목에 힘을 주어 상체를 들어 올리는 것이 아닙니다. 복부 힘으로 몸통을 비트는 느낌으로 운동해시면 돼요.
3. 레그 레이즈: 아랫뱃살 저격 운동
아랫배는 뱃살 중에서도 가장 빼기 힘든 부위입니다. 레그 레이즈는 아랫배 지방을 집중적으로 태우는 데 매우 효과적인 운동입니다.
- 운동 방법
- 바닥에 등을 대고 편안하게 눕습니다. 양팔은 몸 옆에 두거나 엉덩이 밑에 살짝 넣어 허리를 보호합니다.
- 두 다리를 붙인 상태에서 복부의 힘으로 천천히 하늘을 향해 들어 올립니다.
- 다리가 바닥에 닿기 직전까지 천천히 내립니다. 이 과정을 15회 반복합니다.
- 핵심 포인트: 다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 배에 계속 힘을 주고 수행하셔야 해요. 허리에 부담이 간다면 무릎을 살짝 구부리고 진행해도 좋습니다.
4. 마운틴 클라이머: 유산소와 근력을 동시에
마치 산을 오르는 듯한 이 동작은 심박수를 높여 체지방을 태우는 유산소 효과와 복근을 단련하는 근력 효과를 동시에 얻을 수 있는 전신 운동입니다. 대신 난도가 좀 있는 운동입니다. 힘들어요. 한번 해보고 힘들다면 무리하지 말고 천천히 개수를 늘려 보세요.
- 운동 방법
- 플랭크 자세처럼 양손을 바닥에 짚고 엎드립니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당겼다가 제자리로 돌아갑니다.
- 이어서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 돌아갑니다.
- 마치 달리기를 하듯 양쪽을 번갈아 가며 1분간 최대한 빠르게 반복합니다.
- 핵심 포인트: 엉덩이가 위로 들리지 않게 유지합니다. 복부에 긴장감을 계속 느끼면서 수행해 주세요.
5. 드로인: 언제 어디서나 뱃살 관리
드로인은 장소나 시간에 구애받지 않고 할 수 있는 가장 간단하면서도 효과적인 복부 운동입니다. 복부 가장 깊은 곳의 심부 근육을 강화해 뱃살이 나오는 것을 근본적으로 막아줍니다.
- 운동 방법
- 서 있거나 앉아 있는 상태에서 허리를 곧게 폅니다.
- 숨을 내쉬면서 배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 배를 최대한 집어넣습니다.
- 얇아진 허리를 유지한 채 30초간 얕은 호흡을 유지합니다.
- 핵심 포인트: 일상생활 속에서 생각날 때마다 수시로 반복해 주세요. 운전할 때, 설거지할 때, TV를 볼 때 등 언제든 실천할 수 있는 복부 운동입니다.
맨몸 운동도 어렵다?
혹시 이전에 이미 시도했다가 실패한 운동이신가요? 이해합니다. 헬스장에 가지 않고 안 가고 집에서 매트만 깔고 하면 되는데 이걸 못 하겠어 싶지만, 실제로 해보면 압니다. 얼마 못 가요. 그 매트 펴는 게 뭐라고 진짜 안 하게 됩니다. 공감하시죠?
또 한 가지 알고 있지만 외면하고 싶은 한 가지 팩트. 뱃살만 빼는 운동은 없습니다. 식단 + 유산소 + 위에서 소개한 복근 운동, 즉 근육 운동을 모두 병행해야 몸 전체 살이 빠지면서 배도 점점 들어가요.
유산소를 먼저 해 보세요. 몸에 열이 오르고 땀이 나면 ‘맨몸 운동, 복근 운동도 해볼까?’ 하는 마음이 자동으로 생깁니다.
헬스장에서 그랬던 경험 있으실 거예요. 출근 도장만 찍고 가야지 했는데 탈의실에 들어가 운동복을 갈아 입고 나와서 기구 하나 잡았는데 1시간 운동하고 러닝까지 뛰고 나온 적 있으시죠?
집에서 그대로 적용 & 실행할 수 있습니다. 유산소 홈트레이닝이 기구를 들여 보세요. 일단 올라가면 뛰게 되고 열이 올라 몸이 풀리면 각종 근육 운동도 하고 싶으실 거예요. 운동안 할 확률을 크게 줄일 수 있습니다.
홈트레이닝용 유산소 운동기구 추천해 드릴게요.
유산소 홈트 기구 추천
3가지 추천드릴게요. 상황과 성향에 맞는 상품을 살펴보세요.
1. 스텝퍼: 좁은 공간 최고의 가성비 운동기구
스텝퍼는 제자리에서 계단을 오르 내릴 수 있는 기구입니다. 발을 번갈아 밟으며 운동하는 작은 기구예요. 40, 50, 60대 어떤 연령이든 사용할 수 있습니다. 관절에 무리가 가지 않아요.
👍 왜 좋은가요?
- 작고 저렴해요: 운동기구 중에서 크기가 매우 작고 가격도 저렴합니다. 공간이 좁은 원룸이나 작은 방에도 부담 없이 들여놓을 수 있어요.
- 하체 운동에 효과적이에요: 계단을 오르는 동작은 허벅지와 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움을 줍니다.
- 보관이 편리해요: 운동이 끝나면 침대 밑이나 소파 옆 등 좁은 틈새에 쉽게 보관할 수 있습니다.
🙋 이런 분에게 추천해요!
- 하체 근력을 키우면서 유산소 운동도 함께 하고 싶은 분
- 운동기구를 둘 공간이 매우 협소한 분
- 저렴한 비용으로 유산소 운동을 시작하고 싶은 분
2. 실내 자전거: 조용하고 편안한 운동 친구
실내 자전거는 밖에서 타는 자전거와 똑같습니다. 페달을 밟으며 운동할 수 있도록 집 안에 설치하는 운동기구예요.
👍 왜 좋은가요?
- 조용해요: 아파트나 빌라처럼 여러 사람이 함께 사는 곳에서 사용하기에 좋아요. 늦은 밤이나 이른 아침에 운동해도 층간 소음 걱정이 적습니다.
- 무릎에 부담이 적어요: 페달을 밟는 동작은 관절에 가해지는 충격이 적습니다. 이제 막 운동을 시작하는 사람이나 무릎이 약한 분들도 편안하게 탈 수 있어요.
- 다른 활동과 함께할 수 있어요: 트로트나 예능처럼 좋아하는 TV 프로그램을 보거나 음악을 들으면서 신나게 운동할 수 있어 지루하지 않게 꾸준히 할 수 있습니다.
🙋♂️ 이런 분에게 추천해요!
- TV 시청 등 다른 활동과 운동을 병행하고 싶은 분
- 층간 소음이 걱정되는 아파트 거주자
- 운동 초보자나 관절이 약해 부드러운 운동이 필요한 분
3. 러닝머신: 가장 확실한 유산소 운동의 정석
러닝머신은 제자리에서 걷거나 뛸 수 있도록 바닥이 움직이는 기구예요. 잘 아시죠? 헬스장에서 가장 흔하게 볼 수 있는 대표적인 유산소 운동기구입니다. 요즘은 가정용, 실내용 러닝머신도 잘 나왔습니다.
👍 왜 좋은가요?
- 가장 확실한 운동 효과: 밖에서 직접 걷고 뛰는 것과 가장 비슷한 효과를 내는 운동이에요. 지방을 태우는 데 아주 효과적입니다.
- 운동 강도를 조절할 수 있어요: 걷기부터 빠르게 달리기까지 속도를 마음대로 조절할 수 있어 내 몸 상태에 맞는 운동이 가능해요.
- 날씨와 상관없이 안전하게: 비가 오거나 미세먼지가 심한 날에도 상관없이, 집에서 안전하게 달릴 수 있다는 큰 장점이 있습니다.
🙋♀️ 이런 분에게 추천해요!
정리
매트만 펴고 바로 할 수 있다면 맨몸 운동과 식단으로도 배에 붙은 살 제거할 수 있습니다. 한데 의자가 약하다면 집에 기구를 들이고 기구로 먼저 운동해 보세요. 분명 욕심이 생겨서 뭐라고 계속 하게 되실 겁니다.
일단 몸에 땀이나면 마음가짐이 달라지게 되니까요. 헬스장 NO! 40대 뱃살 빼는 최고 홈트레이닝 운동 5가지 제목으로 정리한 내용은 여기까지입니다. 다이어트, 체중 감량 성공기원합니다. 40, 50, 60 중년 파이팅입니다.