슬로우조깅 효과 시간 속도 하는 방법 준비물 추천

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슬로우조깅 효과 시간 속도 하는 방법 준비물 추천 정보 준비했습니다. 가볍고 쉽고 건강에 좋은 운동을 찾다가 슬로조깅을 발견했고 이제 막 시작하려는 분들은 아래 글 천천히 읽어 보세요. 어디에 좋고 어떻게 하고 뭐가 필요한지 전부 담았습니다.

슬로우조깅 일반 달리기 차이

천천히 뛰는 슬로우조깅과 일반 달리기는 같아 보이지만 다릅니다. 둘 운동법은 어떤 점이 다른지 주요 차이점을 자세히 살펴볼게요.

1. 속도와 강도

슬로우조깅은 일반 달리기보다 훨씬 느린 속도로 나아가는 운동입니다. 슬로조깅으로 뛸 땐 보통 시속 4 ~ 6km 정도 속도를 유지합니다. 시속 4키로면 일반인이 걷는 속도보다 약간 더 빠른 정도입니다.

반면 일반 달리기는 보통 시속 8 ~ 10km 이상 속도로 달립니다. 훈련된 사람들은 더 빠르겠죠.

운동 강도에서도 큰 차이가 있습니다. 슬로우조깅은 저강도 운동입니다. 최대 심박수를 60 ~ 70% 수준으로 유지하면서 진행합니다. 60% 심박수는 편안한 정도입니다. 옆 사람과 대화가 가능할 정도로 무리없는 상태에요.

반면 일반 달리기는 중 ~ 고강도 운동입니다. 둘숨, 날숨을 계산해서 일정하게 뱉어내야 계속 뛸 수 있을 정도로 숨이 많이 찹니다. 슬로조깅과 달리 옆 사람과 대화는 불가능할 정도의 강도입니다.

2. 신체적 영향

슬로우조깅은 관절에 가해지는 충격이 적습니다. 부상 위험이 낮아요. 무릎, 발목, 아킬레스건에 큰 무리를 주지 않아서 장기간 지속할 수 있는 운동입니다.

반면 일반 달리기는 관절에 큰 충격을 줍니다. 넓은 보폭으로 몸을 공중에 띄워 충격을 받으며 한 발착지. 반대 발 착지. 반복. 반복. 슬로조깅에 비해 무릎 관절, 발목, 아킬레스건 쪽 부상 위험이 높습니다.

3. 심폐기능 개선 방식

일반 달리기와 슬로조깅 둘 다 심폐 기능을 강화하는 좋은 운동입니다. 한데 방식이 조금 다릅니다.

슬로우조깅은 장시간 낮은 강도로 심장과 폐를 자극합니다. 점진적으로 심폐 기능을 향상시키는 운동이에요. 일반 달리기는 높은 강도로 심폐 기능을 빠르게 향상시킬 수 있습니다. 하지만 초보자, 노약자가 바로 따라하기 힘들다는 단점이 있습니다.

4. 적합한 대상

슬로우조깅은 초보자, 고령자, 체중이 많이 나가는 사람 등 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다. 반면 일반 달리기는 기초 체력이 있는 사람이나 더 높은 운동 효과를 원하는 사람에게 적합한 운동입니다.

슬로우조깅과 일반 달리기는 각각 장단점이 있습니다. 개인 체력 수준과 달성 목표에 맞춰 선택, 실행해 보세요. 슬로 조깅이 익숙해지면 조금씩 속도를 올려도 좋습니다. 둘 다 병행해도 좋아요. 자신에게 맞는 방식으로 하는 활동이 최고의 운동입니다.

슬로우조깅 운동 효과

슬로우조깅은 천천히 달리는 저강도 유산소 운동입니다. 무슨 운동이 되겠냐 싶지만, 다양한 이점이 있어요. 꾸준히 하면 건강해 지는 운동 슬로 조깅. 운동 효과는 아래와 같습니다.

1. 체중 관리와 지방 연소

슬로우조깅은 체중 감량과 체지방 감소에 효과적인 운동입니다. 운동 강도가 낮아서 오래 지속할 수 있습니다. 낮은 운동 강도로 오랫동안 움직이면 우리 몸은 지방을 주요 에너지원으로 사용합니다.

체지방 연소를 촉진합니다. 특히 내장 지방 감소에 탁월한 운동으로 알려져 있습니다.

같은 거리를 달렸을 때 슬로우조깅이 일반 달리기보다 더 많은 지방을 태우는 것으로 나타났습니다

2. 심혈관 건강 개선

슬로우조깅을 꾸준히 하면 심장과 폐 기능이 점진적으로 강화됩니다. 슬로 조깅은 심박수를 안정적으로 유지하면서 달리는 운동입니다. 심폐 기능이 자연스럽게 향상됩니다. 혈압 안정화와 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 많은 도움이됩니다.

3. 정신 건강 증진

슬로우조깅은 스트레스 해소와 정신 안정에 효과적인 운동입니다. 천천히 뛰는 동안 엔도르핀 분비를 촉진합니다. 기분을 좋게 하고 우을한 기분을 나아지게 만드는 효과가 있습니다.

4. 미토콘드리아 기능 향상

슬로우조깅을 하면 우리 몸의 미토콘드리아 크기와 수를 증가시킵니다. 산소와 글리코겐 사용을 개선합니다. 전반적인 에너지 효율을 높이고 신체 회복 능력을 향상시킵니다.

미코콘드리아란?

미토콘드리아는 우리 몸 세포 내에 존재하는 중요한 세포소기관입니다. ‘세포의 발전소’라고 불립니다.

미토콘드리아 주요 기능

에너지 생산: 미토콘드리아는 세포가 필요로 하는 에너지인 ATP (아데노신 삼인산)를 생성합니다.
세포 대사 조절: 지방이나 당분해 최종 단계, 시트르산 회로, 호흡사슬 등 중요한 대사 과정에 관여합니다.
세포 신호전달: 세포 분화, 세포 주기, 성장 조절 등에 중요한 역할을 합니다.
세포 사멸 조절: 세포 생존과 사멸을 결정하는 과정에 관여합니다.

미토콘드리아 크기와 수 증가 이점

슬로우조깅으로 미토콘드리아 크기와 수가 증가하면 좋은 점은 아래와 같습니다.

에너지 생산 증가: 더 많은 ATP를 생성하여 세포의 에너지 효율이 향상됩니다.
신체 기능 개선: 근력, 지구력, 심폐 기능 등 전반적인 신체 기능이 향상됩니다.
노화 지연: 미토콘드리아 기능 향상은 세포 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다.
대사 기능 향상: 지방 연소와 혈당 조절 능력이 개선됩니다.
뇌 기능 보호: 뇌혈관장벽을 보호하고 신경퇴행성 질환의 위험을 감소시킵니다.
질병 예방: 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 다양한 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

어려운 단어나 복잡한 말은 넘기셔도 됩니다. 이점 2, 3, 4, 5, 6번 만 봐 주세요. 효과가 좋죠. ‘슬로우 조깅을 하면 미토콘드리아 크기와 수 증가하고 그게 많아지면 우리 몸에 좋다.’ 이렇게 이해해 주시면 됩니다.

5. 지속 가능한 운동 습관 형성

슬로우조깅은 강도가 낮아 부담이 적습니다. 힘들면 운동하기 싫죠. 지속이 어렵습니다. 한데 슬로조깅은 쉽고 간단합니다. 규칙적인 운동 습관을 형성하는 데 도움이 돼요. 빼먹지 않고 하는 꾸준한 운동은 건강한 몸을 만들어 줍니다.

슬로우조깅 하는 방법

슬로우조깅은 천천히 달리는 저강도 유산소 운동입니다. 그냥 천천히 뛰면 되는 거 아닌가 싶을 수 있지만, 아닙니다. 올바른 운동 방법이 있어요. 어렵지 않습니다. 누구나 쉽게 시작할 수 있어요.

슬로조깅 기본자세

상체 자세
- 상체를 곧게 세운 상태에서 모을 약간 앞으로 기울여 주세요.
- 턱을 살짝 듭니다.
- 시선은 전방 10 – 15m 정도, 멀리 봐 주세요.
- 어깨 힘을 뺍니다. 몸을 자연스럽게 유지해 주세요.
팔 동작
- 팔꿈치를 약 90도로 구부립니다.
- 팔을 앞뒤로 ‘자연스럽게’ 흔들어 주세요.
발 착지
- 발 앞부분 (포어풋)으로 착지합니다.
- 발뒤꿈치 착지를 피해 주세요. 포인트입니다.
보폭
- 일반 조깅보다 보폭이 작아야 합니다.
- 본인 발 길이 절반 정도 또는 10 – 20cm 사이, 좁은 보폭으로 달려 주세요.

슬로조깅 호흡법

코로 들여 마시고 입으로 내쉬는 복식호흡을 해 주세요.
자연스럽고 편안한 호흡을 유지합니다.
천천히 뛰어도 숨이 찰 수 있습니다. 괜찮습니다. 속도를 줄이고 코, 입으로 천천히 호흡하면서 달려 주세요.

슬로우조깅 속도

옆 사람과 대화가 가능할 정도로 숨이 편안한 상태여야 합니다.
시속 4 ~ 6km 정도가 적당합니다.
최대 심박수 60 ~ 70% 수준을 유지하면서 달려 주세요.
‘싱글벙글 페이스’를 유지합니다. 속도는 웃으면서 달릴 수 있을 정도여야 합니다.

슬로우조깅 시간 운동 빈도

초보자, 입문자 운동 시간은 15 ~ 30분 정도로 시작합니다.
익숙해 졌다면, 주 2 ~ 3회 달려 주세요. 한 번에 30 ~ 60분 정도가 적당합니다.
체력이 좋아졌다면, 슬로우조깅 운동 시간을 60분 이상으로 늘려 보세요.

슬로우러닝 자세 쉽게 설명해 주는 유튜브 영상 가져왔습니다. 굉장히 자세히 알려 주십니다. 천천히 따라 해 보세요.

슬로우조깅 운동 준비물

슬로 조깅은 천천히 뛰는 운동입니다. 달리기만큼 돈 안 드는 운동도 없다는 말 들어 보셨죠. 맞습니다. 운동화만 하나 있으면 바로 시작할 수 있는 운동이 조깅입니다.

한데 돈을 조금 쓰시면, 좀 더 안전하고 체계적이고 올바르게 운동할 수 있습니다.

슬로우조깅 운동화

아무거나 신고 뛰셔도 됩니다. 단 조건이 한 가지 있어요. 어느 정도 쿠션이 있는 신발이어야 합니다. 쿠션이 전혀 없는 단화 같은 신발로는 운동이 힘듭니다. 발이 다칠 수 있어요.

슬로조깅은 발 앞부분으로 달리는 운동입니다. 쿠션 없는 신발로 계속 발 앞으로 착지한다고 생각해 보세요. 발과 무릎에 충격이 쌓입니다. 처음에는 괜찮아도 후에는 뼈와 관절에 이상이 생길 거예요.

몸이 좀 무거운 상태라면 더 빨리, 심하게 망가질 겁니다. 전 쿠션 없는 신발로 계단 운동하다가 뼈에 금이가서 한 달 반 정도 깁스를 한 적이 있습니다.

병원비부터 진료 대기 및 이동까지. 운동도 하나도 못하고 시간과 돈 모두 날렸습니다. 이후로 발에 충격이 가는 착지하는 운동할 땐 무조건 쿠션 있는 러닝화를 신습니다. 다치지 않으려면 꼭 충격 흡수하는 기능성 운동화를 신어 주세요.

슬로우조깅 러닝 운동화 추천 이유 — **출처: 임영웅 인스타 (im_hero____)**

비싼 제품, 브랜드가 아니어도 괜찮습니다. 쓸만한 러닝화는 꼭 하나 장만해 보세요. 골프채나 헬스장, 수영장, 테니스, 다이어트 학원 등록 등 다른 운동에 비하면 괜찮은 러닝화 하나는 저렴한 편입니다. 투자할만한 가치가 있으니 준비해 보세요.

무릎 보호대

뼈와 무릎 관절이 튼튼하시다면 무릎 보호대는 안 하셔도 됩니다. 단 무릎 관절이 안 좋아서 통증이 있다면, 보호대를 차고 뛰어 보세요. 도움이 됩니다. 무릎 주변 근육을 지탱해 주고 관절이 안정적으로 움직일 수 있게 도와 통증을 줄일 수 있어요.

한쪽만 차셔도 괜찮고 두 쪽 다 착용하셔도 좋습니다. 통증이 심해서 슬로우조깅 시작이 두렵다면, 무릎 보호대 도움을 받아 시작해 보시길 추천드립니다.

스마트워치

러닝화와 무릎 보호대는 필수품에 가깝습니다. 꼭 있어야 합니다. 부상을 막아주고 통증을 줄여주는 장비니까요. 하지만 스마트워치는 다릅니다. ‘선택’ 아이템이에요. 스마트폰만 있어도 다 측정할 수 있습니다.

하지만 이제부터 꾸준히, 오랫동안 슬로우조깅이나 달리기를 할 계획이라면, 스마트워치 구입은 나쁘지 않은 투자입니다. 이점이 몇 가지 있습니다.

GPS, 가속도계, 심박 센서 장착. 스마트폰보다 정확한 운동 측정이 가능합니다.
안전합니다. 손목에 감겨 있으니 땅에 떨어뜨릴 위험이 없어요.
가볍습니다. 워치를 셀룰러 모델로 구입하면 스마트폰 없이 워치만 차고 달릴 수 있어요.
실시간으로 데이터 확인이 가능합니다. 달리면서 손목만 들면 실시간으로 심박수, 페이스, 거리를 볼 수 있어요.

워치를 사용하면 달리기를 보다 윤택하고 체계적으로 즐길 수 있습니다. 러닝을 좋아하고 꾸준히 하시는 분들이 사는 이유가 있어요.

갤럭시 스마트폰을 사용하신다면 갤럭시 워치를 구입하시면 됩니다. 아이폰 사용자라면 애플워치입니다. 본인 스마트폰과 같은 브랜드 워치 하나만 있으면 운동 측정부터 전화, 문자, 음악 감상 등 다양한 기능을 사용할 수 있습니다.

굳이 최고급 모델을 사지 않으셔도 됩니다. 달리기 기록용으로만 사용할 예정이라면 20 ~ 30만 원 기본 모델로도 충분합니다. 10만 원 아래, 갤럭시핏도 측정용으로 나쁘지 않아요.

‘아니다. 이왕 사는 거 제일 좋은 거 사서 오래 쓰겠다’ 싶으신 분들은, 최고 옵션인 갤럭시워치 울트라. 애플워치 울트라 선택하시면 됩니다. 다만 최고 옵션인 만큼 비쌉니다. 본인에게 잘 맞는 워치로 구입하시면 됩니다.

가격이 부담된다면, 갤럭시와 애플 기기 말고 다른 스마트워치를 쓰셔도 됩니다. 5만 원 아래, 저렴한 운동용 스마트워치도 많습니다. 상황과 재정이 맞는 기기로 구입하시면 됩니다.

개인적으로는 ‘갤럭시’, ‘애플’처럼 본인 스마트폰 회사에서 출시한 스마트워치를 추천드려요. 슬로우조깅, 달리기 운동 기록이나 측정 이외에도 활용할 수 있는 기능이 많습니다. 디자인도 이뻐요. 줄도 바꿀 수 있습니다. 패션 소품으로도 활용 가능해요.